练肩经典动作——哑铃站姿推举的常见错误及纠正方案!

肩膀,是支撑身体的关键,拥有饱满圆润的肩膀是很多男人的梦想。

较厚的肩膀可以让我们的穿着更加时尚,同时也改善了颈部前倾、肩胛驼背等问题,让我们变得高大挺拔。

说到肩关节练习,我们一定不陌生前、侧和推的动作,但今天我们将集中在一个动作上:哑铃站立姿势推。

为什么要把这个动作介绍给你?

因为立推需要身体有很好的稳定性,所以可以很好地发展肩部肌肉,同时增加全身的力量和肌肉。

01。选择合适的哑铃。站立,双脚分开与肩同宽,脚趾向前。

02。举起哑铃回到起始位置。腰椎和颈椎应保持中立,肩平,手臂指向耳朵。

在这样做的时候,我们应该注意以下常见的错误和这些错误的潜在原因。减少训练中出错的机会,避免受伤,帮助大家尽快发展成圆肩!

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肩耸肩发生在这个过程中,不能最大限度地刺激三角肌前束和中束。更重要的是,耸肩和推肩可以降低肩膀的稳定性,增加受伤的风险。

这种现象的根本原因是中斜方肌束和下斜方肌束的不活动以及上斜方肌、胸锁乳突肌和肩胛提肌的过度活动。

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促销过程中发生腰部塌陷时,会增加腰部负荷和压力,增加受伤风险。

造成这种现象的根本原因是臀大肌和核心肌不活动,屈肌、直立肌和背阔肌过度活动。

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头部前伸的过程中很容易引起颈部酸痛。随着时间的推移,它也可能导致头痛,头晕,肩痛和斜方肌提肩胛骨功能障碍的症状。

造成这种现象的根本原因是你的深屈肌颈部不活动和上斜方肌、胸锁乳突肌和肩胛提肌过度活动。

我们应该如何调整和改善这些错误行为的根本原因?接下来,我们以“耸耸肩”为例提供解决方案。

步骤1:抑制

放松的关键部位应是胸锁乳突肌、肩胛提肌和斜方肌束。

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第2步:拉伸

采用静态拉伸技术对胸锁乳突肌、肩胛提肌、斜方肌束等关键肌群进行拉伸。

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步骤3:激活

通过强化分离训练,完成了颈深屈肌、颈胸伸肌和斜方肌下段等关键性肌肉激活运动。

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步骤4:集成

通过对瑞士球的复杂练习,综合运用颈椎和肩关节周围的肌肉,对肌肉的关节协同功能进行再训练。

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当我们做一些动作时,可能会不自觉地出现这些非标准的代偿动作,这会降低身体的稳定性,增加受伤的风险。

千万不要忽视,这些非标准的补偿可以通过提高矫正技术的灵活性和力度,提高个人的动作质量,降低受伤风险,提高整体性能。

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